Układanie jadłospisu

Co powinniśmy uwzględniać przy bilansowaniu diety dla dzieci i młodzieży?

  • dawanie dobrego przykładu spożywając wspólnie zdrowe posiłki;
  • nie zachęcać do jedzenia chipsów, chrupek, hamburgerów itp.; w domu powinny być zawsze zapasy zdrowych  produktów: owoców i warzyw, które dziecko może zjeść między głównymi posiłkami;
  • kierowanie się apetytem dziecka i jego aktywnością fizyczną najlepiej zapobiegają przekarmieniu go lub niedożywieniu;
  • wielkość posiłków i ich wartość energetyczną należy dopasować indywidualnie do każdego dziecka w zależności od jego wieku, apetytu i aktywności fizycznej, nie zmuszając go do zjadania więcej niż mają ochotę; znacznie zdrowiej jest podawać dziecku niewielkie porcje, ale za to częściej;
  • ważne jest aby posiłki spożywać często (ok 5 razy dziennie) regularnie, w małych porcjach (odstęp między  posiłkami nie powinien być dłuższy niż trzy i pół godziny);
  • należy unikać podjadania między posiłkami;
  • sposób żywienia powinien uwzględniać urozmaicony dobór produktów z każdej grupy składników odżywczych;
  • nauczyć dziecko jedzenia owoców, podając mu od wczesnego dzieciństwa nawet 5 owoców dziennie;
  • zachęcać dziecko do uczestnictwa w przygotowywaniu posiłków;
  • należy ograniczyć spożycie sacharozy (cukier, słodycze, słodzone napoje) , co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia próchnicy zębów;
  • nie uczyć dziecka dosalania  podanych na stół potraw;
  • dieta wegetariańska i inne diety niekonwencjonalne nie są odpowiednie dla dzieci, gdyż nie pokrywają zapotrzebowania na energię i podstawowe składniki odżywcze (np. białko, żelazo i witaminy) prowadząc do zahamowania wzrostu, niedokrwistości (anemii) i innych zaburzeń związanych z niedostatkiem składników pokarmowych;
  • każde dziecko musi mieć rano czas na spokojne zjedzenie śniadania, gdyż jest ono najważniejszym posiłkiem dla rozwijającego się organizmu dziecka. Nie jadanie śniadania grozi obniżeniem poziomu cukru we krwi, co powoduje ospałość, kłopoty z koncentracją, bóle głowy, złe samopoczucie. Dowiedziono, że dzieci prawidłowo odżywione, jedzące pierwsze śniadanie osiągają lepsze wyniki nauczania i lepiej się rozwijają;
  • należy pamiętać również o przygotowaniu kanapek do szkoły.Drugie śniadanie, zabierane do szkoły, nie musi być wtedy zbyt obfite.
  • każde dziecko powinno poświęcać 60 minut dziennie na zabawę lub aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności. Zbyt mała aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych czynników ryzyka rozwoju otyłości. Uwzględnienie zwiększenia aktywności fizycznej w programach redukcji masy ciała znacznie zmniejsza liczbę powikłań wynikających z otyłości
  • w przypadku dzieci z nadwagą oraz otyłych, a także z innymi zaburzeniami na tle nieprawidłowego odżywiania, zaleca się konsultację u lekarza specjalisty i dietetyka.

Dziecko należy nauczać od najwcześniejszych jego lat o roli żywienia w zachowaniu zdrowia, a tym samym zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia, kształtować u niego prozdrowotne nawyki żywieniowe.
Zestaw posiłków dla dzieci najlepiej planować na cały tydzień, ponieważ można je wtedy bardziej urozmaicić oraz racjonalnie i ekonomicznie wykorzystać różne produkty. Średnio powinno się planować 5 posiłków dziennie.
Kalorie i białka są odpowiedzialne za zdrowe i silne mięśnie, a białka, wapń, fosfor i witamina D za właściwy rozwój układu kostnego- dlatego trzeba te składniki uwględnić w jadłospisie dziecka i nastolatka.

Pokrycie zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia (wg A. Szczygieł i wsp.)

Rodzaj posiłku 3 posiłki dziennie 4 posiłki dziennie 5 posiłków dziennie
Śniadanie I 30-35% 25-30% 25-30%
Śniadanie II - 5-10% 5-10%
Obiad 35-40% 35-40% 30-35%
Podwieczorek - - 5-10%
Kolacja 25-30% 25-30% 15-20%

Rozdział dziennej energii na poszczególne posiłki przy różnych wartościach energetycznych diety  (wg E. Gulińskiej;   "Dieta dla nastolatek", Warszawa 2004)

Rodzaj posiłku

Wart. energet.
  2200 kcal

2400kcal

2600kcal

3000kcal
I śniadanie 660 720 780 900

II śniadanie

 220 240 260 300

Obiad

 770 840 910 1050

Podwieczorek

 110 120 130 150

Kolacja

 440 480 520 600

Zawartość niektórych składników pokarmowych w wybranych produkatach spożywczych (wg Szczygieł 1987r.).

 Składnik pokarmowy Produkty spożywcze
 energia  tłuszcze, cukier i słodycze, produkty zbożowe, strączkowe suche,tłuste sery, śmietana, tłuste mięsa i ryby
 białko chude mięso, ryby,jaja, sery, drób, strączkowe
 tłuszcze  tłuszcze zwierzęce (masło, smalec, boczek) i roślinne (ole je, oliwa z oliwek, margaryny), tłuste sery, tłuste mięsa, ryby (węgorz) i drób (gęś), orzechy, soja
 węglowodany cukier i słodycze, produkty zbożowe, strączkowe suche, ziemniaki
wapń mleko, sery podpuszczkowe, jogurt, strączkowe suche
żelazo mięso i podroby, żółtko jaja, zbożowe z pełnego ziarna
witamina A masło, żółtko jaja, wątroba, sery pełnotłuste,
karoten marchew, dynia, morele, pomidory, szpinak, sałata
witamina B1 ciemne pieczywo, grube kasze, strączkowe suche, mięso, podroby, drożdże
witamina B2 mleko, sery, jaja, mięso, podroby, drożdże, strączkowe
witamina C czarne porzeczki, zielona pietruszka, truskawki, kiwi, owocecytrusowe, kapusta, ziemniaki
błonnik pieczywo ciemne, grube kasze, warzywa i owoce

Codziennie dziecko powinno zjeść lub wypić odpowiednik połowy litra mleka: np. kubeczek jogurtu (może być owocowy), do tego plaster żółtego sera, pojemniczek serka homogenizowanego, kubek kefiru.

I śniadanie powinno być posiłkiem pełnowartościowym i wysokoenergetycznym. Podstawą śniadania powinno być mleko w postaci napoju lub zupy, pieczywo białe i razowe lub graham, masło, sery, jaja, wędliny, pasta rybna, dżemy itp., warzywa: szczypior, rzodkiewka, liście sałaty, pomidory, papryka.

II śniadanie jest również ważne, ponieważ przerwa między śniadaniem a obiadem na ogół jest długa. Podaje się tu kanapki z różnymi pastami, wędliną, rybą, szklankę mleka oraz trzeba pamiętać o warzywach i owocach .

Obiad powinien składać się z zupy oraz drugiego dania. Może to być również posiłek jednodaniowy, jeżeli jest dobrze skomponowany (uzupełniony surówką lub owocami). Przygotowując go należy uwzględnić produkty z tych grup, których nie wykorzystano w zestawie śniadaniowym i nie planuje się uwzględnić na kolację. Nie muszą to być wyłącznie produkty mięsne, można je zastąpić potrawami, w których mleko, sery i jaja oraz ryby łączy się z ziemniakami, owocami, kaszą, makaronem itp.

Podwieczorek - w jego skład mogą wchodzić owoce, w formie surowej lub jako galaretki i kompoty; dodatkiem mogą być również niewielkie ilości ciasta podane z mlekiem lub jego przetworami takimi jak jogurt.

Kolacja nie powinna być zbyt obfita. Polecane są potrawy lekkostrawne, ale pełnowartościowe, np.: różnego rodzaju sałatki, warzywa gotowane (fasola, szparagi, kalafior). Do kolacji zamiast herbaty można podać napój owocowy lub mleczny.

Propozycia menu dla ucznia szkoły podstawowej i gimnazjum

Śniadanie
  • płatki  śniadaniowe podane  z mlekiem, maślanką lub jogurtem naturalnym, do tego dodatkowa porcja wapnia w postaci szklanki mleka lub kefiru; dobry jest tez owoc, szklanka rozcieńczonego soku owocowego; owoc dodany do płatków ułatwi przyswajanie wapnia;
Drugie śniadanie:
  • porcja jogurtu i kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z serem;
Obiad
  • ryż z porcją pieczonego schabu lub porcją ryby przygotowanej na parze, surówka z kiszonej kapusty, tartej marchwi,jabłka z odrobiną oliwy z oliwek, herbata owocowa;
Po szkole (podwieczorek)
  • owocowy koktail mleczny lub goroąca czekolada;
Kolacja
  • mięso lub ryba ze smażonymi warzywami; budyń owocowy lub ryżowy;
Po wysiłku fizycznym
  • woda, mleko lub rozcieńczony sok owocowy; banan lub inna mała przekąska;
Przekąski
  • płatki z mlekiem, kromka pełnoziarnistego chleba, warzywo lub owoc. (1)

Menu dla ucznia szkoły średniej

Śniadanie
  • twarożek z rzeżuchą, szczypiorem i  pomidorem, kromka białego pieczywa (wzbogaconego w wapń), 2 suszone morele, szklanka soku owocowego lub herbata owocowa z cytryną i 1 łyżeczką cukru;
Drugie śniadanie
  • kromka pełnoziarnistego chleba z warzywami i hummusem, kawałek keksa, trochę ziaren słonecznika, banan, mleczny koktajl, mandarynka;
Obiad
  • zapiekanka z sera i półkwaśnego mleka, z dodatkiem gotowanych na parze brokułów, groszku i plastrów pomidorów
Podwieczorek
  • owoc lub jogurt
Kolacja
  • zupa z fasolką; sałatka grecka, herbata owocowa.

Najczęstsze błędy w żywieniu dzieci i młodzieży polegają na:

  • zbyt krótkim karmieniu niemowląt wyłącznie piersią - tylko niewielki odsetek niemowląt jest karmionych w ten sposób do 6 miesiąca życia jak zaleca WHO i American Academy of Pediatrics (AAP);
  • zbyt wczesnym wprowadzaniu produktów zbożowych, mięsa i słodzonych napojów do diety niemowlęcia;
  • zbyt małym i zmniejszającym się wraz z wiekiem spożyciem żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzyw oraz owoców (głównym warzywem stają się ziemniaki w postaci frytek);
  • zbyt wczesnym wprowadzaniu słodyczy do diety dziecka - w wieku 19-24 miesięcy około 60% dzieci spożywa ciastka, 20% inne słodycze, a 44% słodzone napoje;
  • nieregularnym spożywaniu śniadań, zwiększeniu ilości kalorii pochodzących z przekąsek, zwiększeniu spożycia produktów o małej wartości odżywczej, nadmiernym zwiększaniu porcji posiłków, zwiększeniu spożycia napojów słodzonych, zmniejszeniu spożycia produktów mlecznych, owoców i warzyw (z wyjątkiem ziemniaków) przez starsze dzieci;
  • nadmiernym spożyciu cukru, szczególnie przez dzieci w wieku przedszkolnym;
  • spożywaniu zbyt małej ilości pierwiastków śladowych, wapnia i potasu, a zbyt dużej ilości sodu w stosunku do zalecanych ilości;
  • uleganiu kolorowym, szeroko reklamowanym napojom i chipsom, które dla młodych ludzi często są bardziej atrakcyjne niż mleko i jogurty.

Aby określić bez konsultacji z lekarzem, czy dziecko prawidłowo się rozwija i ma odpowiednią wagę należy zastosować wskaźnik masy Queteleta (Body Mass Index BMI). Aby go obliczyć, należy podzielić masę ciała dziecka (w kilogramach) przez jego wzrost podniesiony do kwadratu (w metrach). Prawidłowe wartości to:


wiek 		chłopcy dziewczynki

0,5 roku

 14,86 - 19,72 14,27 - 18,83

1 rok

 15,67 - 20,23 15,29 - 19,79

2 lata

 15,74 - 20,06 14,72 - 19,16

3 lata

 14,07 - 18,37 13,98 - 18,22

6 lat

 13,20 - 18,22 12,85 - 18,15

10 lat

 13,76 - 20,40 13,09 - 21,19

13 lat

 14,76 - 23,12 14,90 - 22,84

15 lat

 16,07 - 23,43 16,92 - 23,60