Ogólne zalecenia żywieniowe w profilaktyce osteoporozy

Najlepszym sposobem na zachowanie mocnych kości jest zdrowy styl życia, a zwłaszcza zrównoważona dieta i ćwiczenia fizyczne. Należy tak komponować jadłospis, by zawierał produkty bogate w wapń i witaminę D.

Wit. D - słoneczna witamina - niezbędna dla rozwoju i wzrostu szkieletu oraz utrzymania prawidłowego jego stanu przez całe życie, odgrywa decydującą rolę w procesie przyswajania i wykorzystywania wapnia.

  • zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach - przy braku spada do 15-20%
  • zmniejsza wydalanie wapnia przez nerki
  • zwiększa mineralizację kości
  • brak zwiększa wydzielanie PTH i resorpcję kości (PTH - hormon-parathormon produkowany przez przytarczyce regulujący metabolizm kości)

Zapotrzebowanie: dorośli 5µg dziennie
Główne źródła:

  • ryby (makrela, śledzie, sardynki)
  • tran
  • jaja
  • margaryny (dodawana), masło
  • wzbogacone płatki śniadaniowe
  • ze źródeł pokarmowych pochodzi ok. 20%
  • głównie powstaje w skórze pod wpływem promieni UV
  • w zimie nasłonecznienie niewystarczające
  • niedobory zimą dotyczą 70% dziewcząt i ok. 50% kobiet
  • stosowana w leczeniu osteoporozy jako suplementy z wapniem
  • w nadmiarze (ponad 100µg dziennie) toksyczna

Wapń - główny składnik mineralny kości, szkielet magazynuje wapń na potrzeby całego organizmu (99%), ok. 1,5 kg w organizmie (u os. ważącej 70 kg), prawidłowe stężenie we krwi - 10 mg/100ml. Funkcje w organizmie:

  • strukturalna - szkielet
  • procesy krzepnięcia krwi
  • pobudliwość nerwowo-mięśniowa
  • skurcz mięśni
  • łączność międzykomórkowa
  • wzrost i regeneracja
  • regulator wielu reakcji enzymatycznych

Źródła wapnia: mleko i jego przetwory, ryby, niektóre owoce i warzywa, produkty zbożowe i nasiona strączkowych, orzechy

Produkt Porcja Wapń (mg)
Ser żółty 50g 440
Mleko 250 ml/1 szklanka 350
Jogurt 175 ml 290
Twarożek 200g/1 kubek 150
Sardynki z ośćmi 8 małych 15 153
Łosoś z ośćmi 200g/1 puszka 240
Kurczak pieczony 100g 15
Chleb 30g/1 kromka 23
Pomarańcza 180g/1 sztuka 50
Brokuły, brukselka 200g 100
Migdały 100g/pół filiżanki 200
Fasola 100g/1 filiżanka 163

Dzienne zapotrzebowanie na wapń (norma zalecana w mg.)

Wiek Kobiety Mężczyźni
10-18 lat 1200 1200
19 - 25 lat 1200 1200
26 - 60 lat 900 900
Powyżej 60 lat 1100 1000
Ciężarne 1200  
Karmiące 1200  

Spożycie wapnia:
  • w Polsce kształtuje się na poziomie 50% normy we wszystkich grupach wiekowych
  • w latach 90-tych spożycie wapnia (mleka) zmalało o 25%
Źródła Ca w przeciętnej racji pokarmowej:
  • 73% z mleka i przetworów
  • 16% z warzyw i owoców
  • 6% z produktów zbożowych i nasion strączkowych
  • 3% ze słodyczy i ziemniaków
  • 1,7% z mięsa, wędlin, ryb i jaj
Wchłanianie wapnia:
  • 30 - 40% (do70%) z produktów mlecznych
  • od 10 - 20% z produktów roślinnych
  • zmniejsza się w starszym wieku
Wchłanianie zwiększają:
  • wit. D
  • laktoza (przy normalnej aktywności laktazy)
  • wit. C
  • niektóre aminokwasy
  • spożywanie z posiłkiem
Wchłanianie obniżają:
  • fityniany (pełne ziarna zbóż)
  • szczawiany (szczaw, szpinak, rabarbar)
  • środki alkalizujące
  • nadmiar błonnika
Jak zapewnić 1000mg wapnia dziennie w diecie?
  • 300ml mleka + 50g białego sera + 30g sera żółtego
  • 1 szkl. mleka + 50g sera żółtego + 1/2 puszki ryby drobnoościstej
  • 1 szkl. mleka + 1 szkl. jogurtu + 1 plaster białego sera
  • 3 szkl. mleka lub fermentowanych napojów mlecznych
  • 3 plastry żółtego sera
Czynniki mające wpływ na gęstość kości:
  • dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia i wit. D
  • proszę ograniczyć ilość spożywanej soli - przyczynia się do utraty wapnia codzienna aktywność fizyczna
  • połączenie diety z ćwiczeniami
  • każdy posiłek powinien zawierać jeden z następujących rodzajów pożywienia: pieczywo, płatki śniadaniowe, ziemniaki, ryż albo makaron
  • codziennie powinno się spożywać 5 porcji dowolnie wybranych owoców i warzyw
  • codziennie powinno się spożywać produkty należące do któregoś z następujących rodzajów pożywienia: chude mięso, drób, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych
  • produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, jak chipsy, ciastka, cukierki i napoje gazowane, mają małą wartość odżywczą. Należy sięgać po nie jak najrzadziej.
Propozycja menu - wzmacniająca kości:
  • Tosty z sardynką; z jajkiem na twardo lub sadzonym; z wędzoną makrelą albo pastą rybną; z drobiowymi wątróbkami z rusztu.
  • Przekąski: pieczone ziemniaki, nadziewane chudym twarożkiem Maćkowy, omlet z odtłuszczonym serem żółtym Natan Maćkowy, szparagi albo cukinia, fasolka szparagowa z jajkiem.
  • Napoje: mleko Ulubione Maćkowy, mleko sojowe wzbogacone w wapń, koktajle mleczno owocowe, probiotyczne mleczne napoje fermentowane - polecam Dr Maciej - Spółdzielnia Mleczarska Maćkowy.
  • Dodatki: ziarno sezamowe do posypania zielonych sałatek lub dodane do chudego jogurtu; ziarnka maku do posypania gotowane lub na parze przygotowanej kapusty pekińskiej lub włoskiej, albo brokuł.
  • Ryba: z rusztu, na parze przygotowana lub w folii z warzywami) lub smażona na oliwie, ale bez panierki tylko w przyprawach - łosoś, makrela, tuńczyk, sola...... krewetki skropione sokiem z cytryny podane z awokado i odrobiną czosnku.

Dawka ruchu

Nawet jeśli będziemy jeść odpowiednie pokarmy, pozostanie jeszcze jeden element, bez którego nasz kościec nie będzie odpowiednio wzmocniony - regularne ćwiczenia fizyczne - sprzyjają lepszemu przenikaniu składników odżywczych i prawidłowej budowie tkanki kostnej. Dzięki ruchowi kości stają się mocne i zwarte, a ich masa się zwiększa. Nie jest potrzebny bardzo intensywny i długotrwały ruch, chodzi o codzienną dawkę ruchu, gimnastykę, basen oraz spacery, chodzi bardziej o jakość ruchu, a nie o ilość.

Mgr Maria Fall-Ławryniuk
dietetyk