To co jemy ma istotny wpływ na nasze samopoczucie, energię, pamięć, koncentrację. Gdy za oknem szaro, wietrznie, siąpi deszcz jest nam często źle i smutno. Aby poprawić nastrój wiele z nas sięga wtedy po czekoladę ale nie jej kawałek, tylko całą tabliczkę... Ale to błąd, gdyż słodkości poprawiają humor tylko na chwilę, a taki sposób poprawy nastroju może przyczynić się do nadwagi. Są jednak inne sposoby, aby przywrócić uśmiech na twarzy. Jeśli odczuwamy senność i zmęczenie- to znak, że powinniśmy wzbogacić naszą dietę w produkty pobudzające mózg do pracy. Trzeba starać się jeść 5 posiłków dziennie- częste, a małe posiłki przyspieszają przemianę materii i powodują, że nie czujemy się głodni. Trzeba również starannie dobierać menu tak, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Te zalecenia doskonale spełnia piramida żywieniowa, u podstawy której leżą:

Osoby, które mają problemy z utrzymaniem wagi- powinny unikać spożywania białego pieczywa, makaronu, ryżu, ziemniaków, albo ograniczyć ich ilość. Wymienione produkty tuczą, gdy ilość ich spożycia jest za duża, dlatego też znajdują się na szczycie piramidy. Natomiast osoby, które spożywają te produkty z umiarem i nie mają problemów z nadwagą bądź otyłością, nie muszą ich unikać.

U wielu osób o tej porze pojawia się spadek formy fizycznej, dlatego właśnie powinniśmy w tym okresie regularnie ćwiczyć, bo ruch to najlepszy sposób na długie jesienne wieczory i poprawę nastroju. Zajęcia ruchowe, a szczególnie te na świeżym powietrzu dotleniają i wzmacniają organizm, poprawiają ukrwienie tkanek oraz podnoszą odporność organizmu. W okresie jesiennym należy również nieco zmodyfikować dietę - unikać potraw tłustych ciężkostrawnych, smażonych oraz słodyczy i wyrobów mącznych na rzecz warzyw, owoców, orzechów i błonnika, ponieważ zawierają one duże ilości witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia fizycznego i psychicznego, między innymi magnez, żelazo, selen, cynk, wapń, jod, potas, witaminy A, z grupy B oraz C.

Czego zatem potrzebuje nasz organizm?

Przede wszystkim naszych rodzimych warzyw i owoców: sałaty, marchwi, buraków, kapusty, fasoli i innych strączkowych, pomidorów, ogórków, pietruszki, cukini, patisonów, cebuli Oraz owoców: jabłek, gruszek, śliwek. Witaminy i minerały w nich zawarte stanowią iskry zapłonowe dla naszego organizmu, regulują przemianę materii, szczególnie w komórkach nerwowych, mięśniach i gruczołach dokrewnych. Powinny być stałym elementem każdego posiłku - zjadajmy ich przynajmniej 1/3 całego pożywienia. Owoce i warzywa są bogate w witaminy (zwłaszcza A, C i E), minerały (wapń, magnez, potas, żelazo) oraz przeciwutleniacze, które chronią nasz organizm przed niektórymi nowotworami, chorobami serca, wzmacniają także system immunologiczny i chronią nas przed przeziębieniami. Zapewniają też dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. W jesiennej diecie nie powinno zabraknąć błonnika, nasz organizm potrzebuje go około 25-30g dziennie. W największych ilościach znajduje się on w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach: w razowym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu, makaronach. W przewodzie pokarmowym błonnik zachowuje się jak gąbka, chłonie wodę (należy pić jej jak najwięcej), pęcznieje i wypełnia żołądek, wywołując uczucie sytości. Ponadto wchłania toksyny, cholesterol i inne szkodliwe związki, które są razem z nim szybko wydalane. Szybko, bo błonnik przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej, usprawnia perystaltykę jelit, przez co zapobiega zaparciom. Ponieważ sam nie jest trawiony, nie dostarcza kalorii, dzięki czemu wspomaga odchudzanie.

JESIENNE MARSZE NA ŚWIEŻYM POWIETRZU

• Podczas marszu pracuje aż 200 różnych mięśni naszego ciała.
• W godzinę marszu spalamy około300 - 450kcal, przy Nornic Walking - jeszcze więcej, w zależności od tempa marszu.
• Marsz jest łagodniejszy dla stawów kolanowych niż bieg.
• Wystarczy maszerować 3 razy w tygodniu po 45-60 -najlepiej 90 minut, by rozwijać wytrzymałość organizmu, wzmacniać mięśnie, zapobiegać osteoporozie i odreagować stres.
• Przeciętny człowiek w ciągu całego życia pokonuje na piechotę dystans ponad 80 000 kilometrów, czyli dwukrotnie okrąża ziemię.
• Większość ludzi maszeruje, stawiając stopy lekko na zewnątrz. Aby jednak mniej się męczyć podczas dłuższej wędrówki, proszę stawiać stopy równolegle.

Test

Sprawdź czy Twoje serce i układ krążenia są w dobrej formie. Do wykonania testu potrzebujesz zegarka z sekundnikiem i schodka lub stopnia o wysokości 10cm (można wykorzystać schody w domu). Przez 3 minuty wchodź i schodź ze stopnia w następujący sposób: postaw na stopniu prawą stopę, wejdź na stopień, stań na stopniu lewą stopą, zestaw prawą, dostaw do niej lewą. W następnym cyklu wchodź i schodź ze stopnia najpierw nogą lewą. Aby sobie ułatwić zadanie powtarzaj w myślach: góra, góra, dół, dół. Staraj się ćwiczyć w stałym rytmie ze stałą prędkością przez całe 3 minuty. Po tym czasie stań w miejscu i zmierz swoje tętno (przykładając palec wskazujący i środkowy do wewnętrznej strony przedramienia, 2-3cm powyżej nadgarstka). Patrz na sekundnik i policz ilość uderzeń serca w czasie 15 sekund, a następnie pomnóż je przez 4. Otrzymany wynik odczytaj w tabeli i sprawdź, w jakiej formie jest Twój układ krążenia.

Aby jesienna melancholia Ciebie nie dopadła- zwróć szczególną uwagę na następujące zalecenia:

• jedzmy 3-4 jajka w tygodniu, dzięki temu dostarczmy organizmowi pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka, składników mineralnych (fosforu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza) i witamin: A, E oraz z grupy B, które poprawiają nastrój;
• witaminy z grupy B- zwłaszcza witamina B6 jest niezbędna do produkcji serotoniny (substancji poprawiającej nastrój, samopoczucie), zwracajmy również uwagę na odpowiedni poziom witamin B2, B12, a także kwasu foliowego. Aby uzupełnić niedobory tych witamin jedzmy chude mięso, drób, ryby, jajka, orzechy, ziarna, soję, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, wzbogacone produkty zbożowe i zielone warzywa liściaste.
• witamina A- ( retinol, beta-karoten)- antyoksydant, często określany jako " witamina antyinfekcyjna; źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko 1,5-2%, serki, twarogi - produkty mleczarskie, jaja, niektóre tłuste ryby, wątroba, tran, żółtka jaj.
• witamina E- o właściwościach antyoksydacyjnych; powstaje tylko w roślinach, zwierzęta jej nie syntetyzują. Najlepszym naturalnym źródłem witaminy E jest olej z kiełków pszenicy całe ziarna zbóż i zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek. Jej niedobór może powodować rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, dlatego tak ważne jest spożywanie tej witaminy w okresie jesiennym, gdy łatwo wtedy o przeziębienie, a także zły nastrój.
• magnez- gdy wszystko nam przeszkadza i denerwuje bez powodu, to prawdopodobnie mamy niedobór magnezu; wtedy też nie tylko tracimy siły, ale pogarsza nam się nastrój i "puszczają" nerwy. Organizm najchętniej wchłania magnez w towarzystwie witamin B6 i E. Korzystne jest jednoczesne podawanie tych witamin z magnezem, gdyż wzajemnie się wspomagają - co jest bezcenne dla naszego zdrowia. Najlepszym źródłem uzupełnienia magnezu są kasze gruboziarniste (gryczana), orzechy, banany, kakao i czekolada gorzka - 4 kostki dziennie, warzywa liściaste, rośliny strączkowe (soja).
• fosfor poprawia nastrój, zwiększa inteligencję, dodaje sił witalnych. Jest potrzebny, by nie zawodziła nas pamięć. Aby był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia, przy czym wapń i fosfor współdziałają najefektywniej, gdy występują w proporcji dwa do jednego. Większość produktów żywnościowych bogata jest w fosfor. Duże ilości fosforu zawierają ryby, drób, mięso, pełne ziarno, jajka, orzechy, nasiona.
• m. in. od wapnia zależą odprężone nerwy, optymizm, entuzjazm, pogodny, wyrównany nastrój. Wapń reguluje poziom hormonów i chroni w ten sposób przed huśtawkami nastroju. Źródło: wszystkie produkty nabiałowe oprócz masła, fasola, groch, warzywa (buraki, kapusta włoska, kapusta ogrodowa, ości znajdujące się w puszkach z rybami konserwowymi
• żelazo - niedobór tego pierwiastka może prowadzić do depresji, złego samopoczucia i utraty odporności. Jego obecność jest również niezbędna do produkcji serotoniny. Pokarmami bogatymi w żelazo są: chude mięso, żółtka jaj, wątroba, czerwona fasola, buraki, groszek, produkty z pełnego ziarna, wzbogacone płatki śniadaniowe, orzechy, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste;
• potas- odpowiada za nasz nastrój; niedobór tego minerału powoduje nerwowość, problemy ze snem, znużenie. Największa jego ilość znajduje się w owocach awokado, brokułach, selerze i bananach, a także w ziemniakach, kapuście, sałacie, pomidorach, chlebie z pełnymi ziarnami, szparagach, grochu i fasoli a także w mleku. Jeśli chcemy zachować jak najwięcej potasu w organizmie, używajmy w naszej kuchni jak najmniej soli.
• szklanka mleka, kubek jogurtu, kefiru, maślanki czy serek homogenizowany to codzienna niezbędna porcja wapnia;
• Błonnik jest niezwykle ważny w diecie każdego człowieka. Nasz organizm potrzebuje go około 25-30 g dziennie. W największych ilościach znajduje się w owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach: razowym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu, makaronach. W przewodzie pokarmowym błonnik chłonie wodę (należy pić jej jak najwięcej), pęcznieje i wypełnia żołądek, wywołując uczucie sytości; poza tym wchłania toksyny, cholesterol i inne szkodliwe związki, które są razem z nim szybko wydalane; przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej, usprawnia perystaltykę jelit, przez co zapobiega zaparciom. Ponieważ sam nie jest trawiony, nie dostarcza kalorii, dzięki czemu wspomaga odchudzanie. Pomaga również w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i dzięki temu ma dobry wpływ na nasz nastrój;
• warzywa i owoce to nie tylko źródło błonnika, ale również wielu witamin (zwłaszcza A, C i E) i składników mineralnych (wapń, magnez, potas, żelazo) - pomagają zachować zdrowie, regulują gospodarkę mineralną organizmu oraz przemianę materii- szczególnie w komórkach nerwowych, mięśniach i gruczołach dokrewnych. Dzięki tym funkcjom regulują nastrój. Ponadto są źródłem przeciwutleniaczy, mających działanie przeciwnowotworowe, chroniące serce i wzrok; wzmacniają układ odpornościowy - dlatego tak ważne jest ich spożywanie jesienią, aby uniknąć przeziębienia. Poprawiają również stan skóry, paznokci i włosów- czyli służą urodzie. Sięgaj przed wszystkim po rodzime warzywa i owoce: buraki, marchew, kapustę, sałaty, fasolę i inne warzywa strączkowe, pomidory, ogórki, pietruszkę, cukinię, cebulę oraz z owoców: jabłka, gruszki, śliwki. Oczywiście można je uzupełniać o te nie pochodzące z naszego kraju- paprykę, brzoskwinie, winogrona lub cytrusy i inne.
• witamina C- również zwykle brakuje jej osobom przygnębionym i zestresowanym. Jest bardzo dobrym przeciwutleniaczem, wzmaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Aby uniknąć niedoborów tej witaminy i dzięki temu zachować zdrowie oraz dobrą formę psychiczną należy spożywać jak najwięcej świeżych, surowych owoców i warzyw, zwłaszcza owoce cytrusowe, truskawki, kiwi, porzeczki czarne i paprykę.
• orzechy, migdały, pestki z dyni, słonecznika- bogate w substancje o działaniu antydepresyjnym- magnez, cynk, wapń i witaminy z grupy B, pobudzą czynność mózgu;
• cynk - ten pierwiastek, bez którego organizm nie może przekształcić tryptofanu w serotoninę, znajduje się w ostrygach, czerwonym mięsie, drobiu, jajkach, produktach mlecznych, orzeszkach ziemnych i ziarnie słonecznika.
• szybki przypływ energii zapewni jedzenie ryb i owoców morza, są bowiem bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie i urodę (tłuszcze te obniżają poziom ?złego" cholesterolu we krwi i są konieczne w diecie, gdyż zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których jedynym źródłem jest pożywienie). Dlatego zaleca się ich spożywanie ok. 3 razy w tygodniu, zwłaszcza ryby morskie. Poza tym ważne, aby do porcji ryby dodać warzywa (źródło wielu witamin, mikro i makroelementów oraz błonnika), a olej zwierzęcy zastąpić niezwykle zdrowym olejem roślinnym (jedno- lub wielonienasyconym zapobiegającym miażdżycy, obniżającym ciśnienie krwi i regulującym poziom cholesterolu we krwi), np. oliwą z oliwek, olejem słonecznikowy, kukurydzianym czy rzepakowym - dzięki nim zyskamy na energii i optymizmie;
• należy pić duże ilości niegazowanej wody mineralnej (co najmniej 2 litry dziennie), która wypłukuje toksyny, oczyszcza w ten sposób organizm i daje uczucie lekkości; można także sięgnąć po soki warzywne i owocowe;
• selen - osoby, którym brakuje tego przeciwutleniacza, doświadczają uczucia przygnębienia i niepokoju. Selen znaleźć można w mięsie, rybach, owocach morza, pełnym ziarnie, awokado i przetworach mlecznych
• jeśli natomiast dopadł nas zły humor- możemy sięgnąć po 4 kostki czekolady, najlepiej gorzkiej, która ma mniej kalorii niż mleczna i dostarcza więcej magnezu i żelaza; Poza tym, że szybko zwiększa poziom cukru we krwi, zawiera duże ilości tryptofanu, przez co skutecznie podnosi poziom serotoniny- neuroprzekaźnika poprawiającego nastrój.
• Światło Ilość światła słonecznego docierającego do siatkówki wpływa, nie tylko na regulującą rytmy dobowe szyszynkę, ale również bezpośrednio na wydzielanie serotoniny w różnych częściach mózgu. Jej niedobór może być przyczyną obniżenia nastroju, gdy światła słonecznego jest zbyt mało, czyli jesienią i zimą. Najlepszym wyjściem jest częste przebywanie na świeżym powietrzu w porze dziennej, by zwiększyć ilość światła docierającego do siatkówki oraz nie za częste wizyty w solarium; Osoby odczuwające przygnębienie i pogorszenie nastroju podczas jesiennych i zimowych miesięcy cierpią być może na sezonowe zaburzenia nastroju, co związane jest z brakiem światła dziennego. W tym okresie jest zwiększony apetyt na węglowodany i czekoladę. Wzmożony głód węglowodanowy pomogą zaspokoić posiłki złożone z makaronu, fasoli, ryżu, produktów pełnoziarnistych, szczególnie pełnoziarnistych z dużą ilością owoców i warzyw, a umiarkowana ilością białka. Taka dieta przynosi o wiele lepsze efekty niż jedzenie obfitujących w tłuszcze i cukier słodyczy, herbatników, ciasteczek, które w prawdzie szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ale na krótko - co prowadzi w rezultacie do pogłębienia objawów złego nastroju.
• zmniejszmy ilość wypijanej kawy, której nadmiar może zaburzać gospodarkę mineralną organizmu (wypłukującej magnez i wapń);
• unikaj poprawiania nastroju alkoholem- jest on źródłem pustych kalorii, zaostrza apetyt i wpływa negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego;
• ruch poprawia nastrój- aktywność fizyczna nie tylko wpływa korzystnie na sylwetkę i kondycję, także powodują zwiększone wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia), które poprawiają humor. Przynajmniej 2-3 razy tygodniowo ćwicz ok. godzinę czasu- maszeruj, pływaj, tańcz, biegaj, pedałuj na rowerze, ćwicz aerobik; wybierz ten rodzaj aktywności, która sprawi Ci przyjemność;
• pij herbatę z dziurawca i melisy, które mają właściwości antydepresyjne;
• sięgaj po preparaty z żeń- szeniem i lecytyną, które dostępne są w aptece bez recepty;
• należy pamiętać o tym, aby się wysypiać- sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podczas snu uspokaja się rytm serca, spada temperatura ciała, normuje się ciśnienie, oddech się spowalnia, wtedy też wydzielany jest hormon wzrostu, który powoduje rośnięcie u dzieci i młodzieży, a także regenerację tkanek. Nocą odpoczywają również oczy- to ciemność powoduje przemianę witaminy A w retinol niezbędny do widzenia. Wtedy też organizm lepiej się dotlenia, dlatego też cera rano jest wypoczęta i świeża;
• poza tym otaczaj się ciepłymi kolorami energii- żółtym, pomarańczowym, czerwonym; myśl pozytywnie i spotykaj się z pogodnymi ludźmi, słuchaj relaksującej muzyki, wybierz się na masaż.

Menu na dobry nastrój

Śniadanie dodające energii

jajka na miękko wraz z grzanką z pełnoziarnistego pieczywa, pół grejpfruta lub koktajl ze świeżych owoców.

Energetyczny lunch

sałatka z kurczakiem lub tuńczykiem, zupa warzywna lub kanapka z rybą i kiełkami.

Kolacja w dobrym nastroju

makaron ze szpinakiem posypany opiekanymi ziarnami słonecznika lub pestkami dyni lub dziczyzna z rusztu w sosie żurawinowo-pomarańczowym.

Na dobranoc

napar z rumianku lub ciepły napój mleczny. Należy wypić ok. 8 szklanek płynów w ciągu dnia.

Maria Fall-Ławryniuk
dietetyk i terapeuta ruchowy
Centrum Sylwetka
WWW.twojasylwetka.pl